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Dans le monde très fréquenté des conseils diététiques, une affirmation récurrente ressort :chaque glucide est un gain de poids. La vérité, étayée par la science, est bien plus nuancée. La qualité des glucides (et non le simple volume) détermine si vous prenez ou perdez du poids.
Une étude de 24 ans, portant sur 130 000 personnes, publiée dans l'American Journal of Clinical Nutrition. ont constaté que les participants qui préféraient les glucides complexes riches en fibres (céréales complètes, légumes, fruits) n'avaient pris qu'environ 3 livres en quatre ans. Ceux qui dépendaient de céréales transformées, de boissons sucrées et d’aliments raffinés ont gagné nettement plus. Les données montrent que le type de glucides que vous consommez est un meilleur indicateur de la prise de poids que l'apport total en glucides.
Les glucides sont classés selon leur structure chimique. Les glucides simples sont constitués de courtes chaînes de sucres et sont rapidement digérés, ce qui donne un pic d'énergie rapide. Les glucides complexes sont des chaînes plus longues qui mettent du temps à se décomposer, libérant ainsi du glucose de manière constante. Ils fournissent également des vitamines, des minéraux et des fibres, des nutriments qui favorisent la satiété, stabilisent la glycémie et favorisent la santé intestinale.
Les personnes qui réussissent avec un régime pauvre en glucides commencent souvent par un régime riche en sucres simples, donc les supprimer entraîne une perte immédiate de poids en eau et de calories. Cependant, l'observance à long terme est plus facile lorsque le régime alimentaire équilibre les macronutriments et limite les sucres ajoutés à moins de 10 % des calories quotidiennes tout en incluant suffisamment de fruits, de légumes, de céréales complètes, de haricots, de graisses saines et de protéines.
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Contrairement aux sucres ajoutés, les sucres naturels contenus dans les fruits contiennent des fibres, des antioxydants et des micronutriments. Non seulement les fibres vous rassasient-elles plus longtemps, mais elles favorisent également un microbiome intestinal sain, que la recherche associe à l'amélioration du métabolisme et du stockage des graisses.
Les données suggèrent que le remplacement d’une seule portion de légumes féculents ou d’aliments sucrés par une portion de grains entiers, de fruits ou de légumes non féculents est corrélé à une prise de poids moindre. Remplacer une salade ou une coupe de fruits par des frites, par exemple, est un moyen pratique de réduire la densité calorique tout en augmentant l'apport en nutriments.
En bref, rejetez le mythe selon lequel tous les glucides entraînent une prise de poids. Concentrez-vous plutôt sur la qualité des glucides, en effectuant des échanges intelligents qui vous satisferont et favoriseront une perte de poids durable.