Quiconque a déjà essayé de commencer une routine d’exercice, d’arrêter de fumer ou de modifier ses habitudes de sommeil sait à quel point une habitude peut être puissante. Les habitudes semblent être plus que des comportements :elles semblent faire partie de qui nous sommes.
Les habitudes sont essentiellement des modèles de comportement qui s'« rongent » dans notre cerveau. Quelqu'un qui se réveille chaque matin, verse une tasse de café et allume une cigarette, dans cet ordre, chaque matin, a ce schéma intégré dans son cerveau, sous la forme de voies synaptiques bien utilisées. Mais combien de temps faut-il pour prendre une habitude ?
Dans cet article, nous découvrirons si vous pouvez vraiment transformer un nouveau comportement en un comportement habituel en le répétant pendant 21 jours – un nombre souvent cité comme la clé pour former une nouvelle habitude. Nous verrons d'où vient cette croyance et s'il existe des preuves concrètes pour l'étayer.
Pour comprendre ce qui se passe pour former ou rompre une véritable habitude, et combien de temps cela peut prendre, il est utile d'examiner ce qui se passe dans le cerveau une fois que les voies synaptiques qui renforcent les schémas sont « usées ».
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Les impulsions qui traversent les synapses, ou les espaces entre certaines cellules qui guident la communication dans le cerveau, régissent tout ce que nous faisons (et pensons, d'ailleurs). Lorsque nous répétons suffisamment un comportement ou un modèle, les voies synaptiques associées à ce modèle s'habituent à être accessibles.
En conséquence, il devient plus facile pour les impulsions de suivre ces voies et le comportement semble « naturel ». En d’autres termes, pour le cerveau, réveil-café-cigarette, dans cet ordre, est pratiquement instinctif. Une action déclenche la suivante.
Ainsi, quand quelqu'un vous dit, comme le feraient de nombreux gourous du développement personnel, que le processus de formation d'une habitude se produit en trois semaines, il est naturel d'être sceptique. Pourquoi précisément trois semaines ? Et comment avez-vous pu adopter un nouveau comportement instinctif en si peu de temps ?
Personne ne sait vraiment d'où vient la règle des 21 jours, mais un livre intitulé "Psycho-Cybernetics" semble avoir exposé l'idée. Il s'agit d'un livre d'auto-assistance publié pour la première fois dans les années 1970, dans lequel vous découvrez que vous pouvez créer ou rompre une habitude en seulement 21 jours.
Le problème est que les preuves à l'appui de la théorie sont empiriques, ou basées sur l'expérience, non cliniques, ou basées sur des expériences contrôlées [source :Benefit].
La théorie a cependant fait son chemin et d’autres l’ont soutenue depuis lors. En 1983, par exemple, une femme a relaté son parcours pour créer des habitudes positives – à savoir commencer à utiliser la soie dentaire et arrêter de critiquer – dans « Trois semaines pour un meilleur moi », un article pour Reader's Digest.
Mais est-ce que cela fonctionne vraiment pour tout le monde, ou s'agit-il simplement des expériences de quelques individus ?
La réalité est qu’il est plus facile de prendre une nouvelle habitude que de se débarrasser de mauvaises habitudes. Si vous répétez de nouveaux comportements assez souvent, ces voies synaptiques vont s’user. Le cerveau humain est une machine très adaptative. Mais est-ce que cela prend 21 jours ? Qui sait? Le cerveau de chacun est différent, et la formation d'habitudes repose également sur des aspects de l'expérience et de la personnalité.
Briser une habitude est beaucoup plus compliqué car même si certaines parties de ces voies usées peuvent s'affaiblir sans utilisation, elles ne disparaissent jamais [source :Rae-Dupree]. La moindre provocation peut les réactiver [source :Delude]. Si vous avez déjà essayé d’arrêter de fumer, vous le savez déjà. Vous pouvez passer un an sans cigarette, puis abandonner une fois et BAM, l'habitude revient tout de suite.
Le mieux que vous puissiez faire est alors de former un nouveau schéma parallèle, comme faire de l'exercice lorsque vous vous sentez stressé, plutôt que de vous laisser aller à l'ancien schéma, qui déclenche la « cigarette » en réponse au stress.
Alors qu'en est-il de ces 21 jours ?
Si vous avez déjà essayé de rompre une habitude, vous pouvez avoir une bonne idée de la réalité de la règle des 21 jours en examinant la déclaration suivante faite par le « mentor d'amélioration personnelle » :
[…] une abstinence totale d’une habitude pendant 21 à 30 jours suffira à la rompre. Ainsi, vous n’avez pas à craindre de devoir lutter continuellement pour ne pas vous adonner à une habitude pour le reste de votre vie. Au bout de 21 à 30 jours, vous auriez dépassé le seuil requis. [source :SIM]Ou dans cette déclaration faite par les auteurs du livre d'auto-assistance "The Secret", faisant référence à une variante de la règle de l'habitude qui dit que cela prend 30 jours :
[…] Changer l'habitude prendra 30 jours, la réaffirmer pendant encore 30 jours réglera définitivement le problème et vous n'aurez aucun problème pour continuer à partir de là. [source :Secret]
Wow, vraiment ?
Changer une habitude n’est jamais aussi simple. Si tel était le cas, ceux qui ont des difficultés avec la nourriture auraient des habitudes saines, les alcooliques ne rechuteraient jamais et tout le monde adhérerait à une alimentation saine 100 % du temps.
Pour la plupart des gens, éviter une mauvaise habitude est un effort de toute une vie, soutenu par le fait que ces voies synaptiques bien usées ne disparaissent jamais. Il n'y a aucune raison scientifique apparente pour laquelle il faudrait trois semaines pour rompre une vieille habitude ou en prendre une nouvelle.
En fonction de votre santé physique et mentale particulière, cela peut prendre quelques semaines, cinq jours ou neuf mois.
Construire des habitudes n'est pas facile, mais vous pouvez prendre certaines mesures pour augmenter vos chances de succès dans cette entreprise, notamment :
[source :Newby-Clark]
