Le sprint de 200 mètres est l'une des épreuves d'athlétisme les plus prestigieuses. C’est également l’un des plus difficiles, nécessitant une combinaison de vitesse, de puissance et d’endurance. Si vous voulez battre de nouveaux records au 200 mètres, vous devrez vous entraîner dur et être prêt à travailler.

1. Entraînement de vitesse

La première étape pour courir plus vite sur 200 mètres est d’améliorer votre vitesse. Cela signifie entraîner votre corps à bouger rapidement et efficacement. Vous pouvez le faire en effectuant des exercices de sprint, tels que :

- Sprints de 10 mètres : Tenez-vous sur une ligne de départ et sprintez aussi vite que possible sur 10 mètres. Répétez cet exercice 10 à 12 fois.

- Sprints de 20 mètres : Identique aux sprints de 10 mètres, mais courez sur 20 mètres.

- Sprints de 30 mètres : Identique aux sprints de 10 mètres, mais courez sur 30 mètres.

- Sprints de 40 mètres : Identique aux sprints de 10 mètres, mais courez sur 40 mètres.

- Sprints de 50 mètres : Identique aux sprints de 10 mètres, mais courez sur 50 mètres.

Vous devriez également faire des exercices d’accélération pour améliorer votre vitesse de départ. Ces exercices comprennent :

- Genoux hauts : Tenez-vous debout, les pieds écartés à la largeur des épaules et les genoux légèrement pliés. Amenez votre genou droit jusqu'à votre poitrine, puis abaissez-le rapidement. Répétez cet exercice avec votre genou gauche. Faites 10 à 12 répétitions de chaque jambe.

- Coups de pied : Tenez-vous debout, les pieds écartés à la largeur des épaules et les bras le long du corps. Frappez votre talon droit jusqu'à vos fesses, puis abaissez-le rapidement. Répétez cet exercice avec votre talon gauche. Faites 10 à 12 répétitions de chaque jambe.

- Sauter les A : Tenez-vous debout, les pieds écartés à la largeur des épaules et les bras le long du corps. Sautez en avant, en ramenant votre genou droit jusqu'à votre poitrine, puis en l'abaissant rapidement. Répétez cet exercice avec votre genou gauche. Faites 10 à 12 répétitions de chaque jambe.

- Sauter les B : Identique aux Skip A, mais au lieu de ramener votre genou vers votre poitrine, ramenez-le jusqu'à votre hanche.

- Sauts de puissance : Tenez-vous debout, les pieds écartés à la largeur des épaules et les bras le long du corps. Sautez aussi haut que possible, en ramenant vos genoux vers votre poitrine. Atterrissez doucement et répétez. Faites 10 à 12 répétitions.

2. Entraînement de puissance

En plus de l’entraînement de vitesse, vous devez également améliorer votre puissance. Cela signifie entraîner votre corps à générer de la force rapidement et efficacement. Vous pouvez le faire en faisant des exercices pliométriques, tels que :

- Sauts de boîte : Tenez-vous devant une boîte qui atteint la hauteur des genoux. Sautez sur la boîte puis redescendez. Répétez cet exercice 10 à 12 fois.

- Sauts accroupis : Tenez-vous debout, les pieds écartés à la largeur des épaules et les orteils légèrement tournés. Abaissez votre corps en position accroupie jusqu'à ce que vos cuisses soient parallèles au sol. Ensuite, sautez aussi haut que possible et atterrissez en douceur. Répétez cet exercice 10 à 12 fois.

- Sauts en fente : Avancez avec une jambe et abaissez votre corps en fente jusqu'à ce que votre genou arrière soit proche du sol. Ensuite, sautez aussi haut que possible et changez de jambe en l’air. Atterrissez doucement et répétez. Faites 10 à 12 répétitions sur chaque jambe.

- Sablons sur une seule jambe : Tenez-vous sur une jambe et avancez aussi loin que possible. Atterrissez doucement et répétez. Faites 10 à 12 répétitions sur chaque jambe.

3. Entraînement d'endurance

Enfin, vous devez améliorer votre endurance si vous souhaitez courir 200 mètres plus vite. Cela signifie entraîner votre corps à résister à la fatigue liée au sprint. Vous pouvez le faire en effectuant des courses de longue distance, telles que :

- Courses faciles : Courez à un rythme lent et confortable pendant 30 à 60 minutes.

- Tempo s'exécute : Courez à un rythme légèrement plus rapide que votre rythme de course facile pendant 20 à 30 minutes.

- Longues séries : Courez aussi longtemps que vous le pouvez, en augmentant progressivement votre distance au fil du temps.

Vous devriez également faire un entraînement par intervalles pour améliorer votre vitesse et votre endurance. L’entraînement fractionné consiste à alterner des périodes de sprint et de repos. Voici un exemple d’entraînement fractionné que vous pouvez essayer :

- Échauffement : Courez pendant 5 à 10 minutes à un rythme tranquille.

- Sprint : Courez à votre vitesse maximale pendant 10 secondes.

- Repos : Marchez ou courez pendant 60 secondes.

- Répéter : Faites 10 à 12 répétitions des intervalles de sprint et de repos.

- Récupération : Courez pendant 5 à 10 minutes à un rythme tranquille.

4. Technique

En plus de vous entraîner dur, vous devez également vous concentrer sur votre technique si vous souhaitez battre de nouveaux records sur 200 mètres. Voici quelques conseils pour vous aider à améliorer votre technique :

- Penchez-vous en avant : Gardez votre corps légèrement penché vers l’avant pendant que vous sprintez. Cela vous aidera à générer plus de puissance et de vitesse.

- Conduisez vos bras : Balancez vos bras avec force et en opposition avec vos jambes. Cela vous aidera à générer plus de puissance et de vitesse.

- Restez détendu : Ne vous tendez pas pendant que vous sprintez. Cela ne fera que vous ralentir. Restez détendu et concentré sur votre objectif.

En suivant ces conseils, vous pourrez améliorer votre vitesse, votre puissance, votre endurance et votre technique, et battre de nouveaux records sur 200 mètres.