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Vous avez du mal à vous endormir ou à rester endormi ? Bien que des modifications du mode de vie telles que la réduction du stress, la limitation du temps passé devant un écran et la consommation de caféine puissent aider, beaucoup se tournent vers les suppléments de mélatonine pour obtenir un soulagement. Avant d'ajouter un supplément à votre routine, il vaut la peine de comprendre l'un de ses effets secondaires dont on parle moins :la gueule de bois à la mélatonine.
Une gueule de bois à la mélatonine reflète la somnolence, les nausées et les maux de tête que vous pourriez ressentir après une forte consommation d'alcool. Le coupable ? Les pilules de mélatonine délivrent souvent des doses bien supérieures à ce que la glande pinéale produit naturellement la nuit. Au début de la vie et à l’adolescence, la glande sécrète environ 0,5 à 0,8 mg chaque soir, diminuant jusqu’à environ 0,3 mg à l’âge adulte. Cette production naturelle peut encore diminuer avec l’âge, le régime alimentaire et le mode de vie. En revanche, la dose en vente libre la plus courante est de 3 mg, soit environ dix fois la production nocturne de l'organisme.
Pour aggraver le problème, la prise de mélatonine tard dans la soirée peut prolonger les effets groggy. Les formules à libération prolongée peuvent rester en circulation jusqu'à 10 heures, comme le montre une étude publiée dans le Journal of Pineal Research . . Si l'hormone est toujours active au réveil, vous ressentirez probablement les symptômes familiers de la gueule de bois.
Médecin en médecine du sommeil Jocelyn Y. Cheng note qu'une gueule de bois à la mélatonine est évitable. La clé est « d’utiliser la mélatonine avec prudence et à la dose efficace la plus faible ». D'après Sleepopolis conseillère médicale Shelby Harris , tout ce qui dépasse 3 mg est considéré comme une dose importante ; une plage de 0,5 à 3 mg suffit généralement pour la plupart des gens.
Il est tout aussi important de choisir une marque réputée. La mélatonine en vente libre n'est pas réglementée, ce qui signifie que la dose indiquée sur l'étiquette peut varier énormément :une étude de 2023 a révélé que certains produits en contenaient jusqu'à 347 % de plus que ce qui était annoncé. Recherchez des tests et des certifications tiers provenant d'organisations telles que ConsumerLab , NSF International , ou USP vérifié .
Si vous avez encore la gueule de bois ou si vous préférez éviter complètement la mélatonine, envisagez des alternatives naturelles :
Ces options peuvent améliorer la qualité du sommeil sans risque de somnolence persistante.
Source :Verywell Health ; Centre des troubles du sommeil de la Cleveland Clinic