Le décalage horaire fait mal. Voir plus obtenir plus de photos de sommeil. iStockphoto.com/Thinkstock Si vous avez l'intention de faire un long voyage qui implique de traverser plusieurs fuseaux horaires, vous redoutez déjà peut-être cela épuisé, sans sommeil, sensation d'irritation qui se produit lorsque votre corps est obligé de réinitialiser ses rythmes internes. Décalage horaire, également connu sous le nom de désynchronisation, peut provoquer des insomnies, La somnolence diurne, perte de concentration et de vigilance, fatigue, irritabilité, désorientation, dépression et troubles gastro-intestinaux [source :Eastman et Burgess]. Malheureusement, il afflige presque tout le monde. Une étude de 1998 a révélé que 94 pour cent des Américains qui parcourent de longues distances souffraient du décalage horaire, et 45 pour cent considéraient leurs symptômes comme graves [source :James].
Le décalage horaire rend beaucoup d'entre nous malheureux, mais c'est plus que désagréable. Le Pentagone craint que le décalage horaire n'altère les performances des pilotes et ne mette en danger les soldats en mission, et les entreprises craignent que les cadres en décalage horaire n'apportent pas leur jeu « A » aux réunions et concluent de mauvaises affaires en conséquence [source :Eastman et Burgess]. Ces inquiétudes sont justifiées. Selon une étude réalisée en 2010 par des chercheurs de l'Université de Californie, le cerveau des hamsters soumis à un décalage horaire chronique a créé de nouveaux neurones à environ la moitié du taux des membres normaux de leur espèce qui restent à la maison, et a montré des déficits de mémoire et d'apprentissage en conséquence [source :Sanders].
Il y a de plus en plus de preuves que le décalage horaire peut même nuire à votre santé, surtout en vieillissant. Une étude de 2006 de l'Université de Virginie, par exemple, ont constaté que si les souris plus jeunes étaient capables de se remettre des effets des voyages en avion, être soumis à l'équivalent d'un vol Washington-Paris chaque semaine a augmenté le taux de mortalité chez les rongeurs plus âgés [source :Wilber]. D'autres recherches indiquent que le décalage horaire peut aggraver l'inconfort menstruel et même contribuer au développement de maladies cardiaques et de diabète en modifiant les habitudes alimentaires [source :Eastman et Burgess].
Alors, qu'est-ce qu'un voyageur fatigué doit faire ? Au cours des années, les gens ont expérimenté toutes sortes de remèdes, du jogging à la lutte contre la somnolence avec des doses fréquentes de caféine, à divers remèdes à base de plantes et de compléments alimentaires. Alors que la solution miracle qui éliminerait totalement le décalage horaire reste insaisissable, les experts de la santé disent que vous pouvez faire beaucoup pour aider votre corps à s'adapter aux déplacements entre les fuseaux horaires et à se sentir mieux, peu importe où vous atterrissez. Mais d'abord, voici quelques informations sur les causes du décalage horaire, et pourquoi cela nous rend si malheureux.
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Nous avons des groupements de molécules en interaction dans les cellules de notre corps qui agissent comme des horloges biologiques, dire à nos glandes quand libérer des hormones et ajuster notre température corporelle et d'autres variables. Tout comme les montres et les clochers du monde dépendent tous de l'Observatoire royal de Greenwich, ROYAUME-UNI, les minuscules horloges biologiques du corps suivent une pièce maîtresse -- 20, 000 cellules nerveuses appelées noyau suprachiasmatique, ou SCN, situé dans la région de l'hypothalamus du cerveau [source :NIH].
Le SCN permet à votre corps de fonctionner selon un schéma régulier de cycles veille-sommeil et de fonctions corporelles connu sous le nom de rythme circadien. Quand il est temps de dormir, par exemple, le système naturel de chronométrage libère une hormone appelée mélatonine, ce qui nous fait aller au revoir. Le SCN sait quand c'est le bon moment pour le faire car il est idéalement situé à proximité des nerfs optiques, qui relayent la perception de la lumière des yeux vers le cerveau. Essentiellement, quand il y a moins de lumière, le SCN vous dit de libérer plus de mélatonine, et tu t'endors. Mais le corps aime aussi la régularité, donc cette horloge naturelle s'habitue à sonner à la même heure tous les soirs [source :NIH].
Mais le système de chronométrage de votre corps a du mal à se réinitialiser aussi rapidement, et lorsque vous traversez plusieurs fuseaux horaires, vous obtenez tout foiré en conséquence. Le problème est à son comble lorsque vous volez vers l'est, dire de Chicago, aux Etats-Unis, à Paris, La France. Quand il fait nuit à votre destination, votre corps pense toujours que c'est la fin de l'après-midi. Vous pouvez vous retrouver allongé sans dormir dans votre lit d'hôtel toute la nuit, et enfin somnoler juste au moment de se lever pour des cafés au lait et des croissants [source :Eastman et Burgess].
Vous vous sentez pourri parce que l'insomnie perturbe à peu près toutes les fonctions biologiques du corps. Il provoque la libération d'hormones de stress, qui vous rendent anxieux et grincheux. Il fait monter votre tension artérielle, et envoie des marqueurs chimiques stimulant l'inflammation inonder vos artères. Le changement perturbe également la libération d'hormones régulatrices de l'appétit, pour que vous ayez envie de manger beaucoup de nourriture à un moment où vous ne mangez normalement pas du tout. Et enfin, il perturbe la libération régulière de mélatonine par votre corps, qui en plus d'induire le sommeil aide à réguler d'autres hormones et vous protège contre des maladies comme le cancer [source :Stein].
Le décalage horaire peut faire qu'un banc dans un pays étranger ressemble à un endroit agréable pour dormir... pendant plusieurs heures. iStockphoto.com/Thinkstock La réinitialisation de l'horloge naturelle du corps est beaucoup plus difficile que de se souvenir des boutons à appuyer sur votre Timex Ironman. La période moyenne de fonctionnement libre de l'horloge circadienne humaine est en réalité légèrement supérieure à 24 heures, donc la plupart d'entre nous ont une tendance naturelle à dériver un peu plus tard chaque jour. C'est peut-être pour cette raison que le corps s'adapte mieux au mode retard de phase (vol d'est en ouest) qu'au mode avance de phase (d'ouest en est), ce qui oblige à se coucher plus tôt. Dans une étude, il a fallu quatre jours aux sujets pour s'adapter à un retard de phase de 12 heures, tandis qu'un groupe de comparaison subissant une avance de phase de 12 heures n'arrivait toujours pas à s'endormir normalement huit jours plus tard [source :Eastman et Burgess].
Une autre complication est que la lumière n'est pas la seule chose qui influence le sommeil. La température de votre corps fluctue également pendant le sommeil, atteindre sa température minimale ("Tmin, " dans le jargon des scientifiques du sommeil) environ trois heures avant de vous lever normalement. Les symptômes du décalage horaire ont tendance à être les pires lorsque vous êtes obligé de vous réveiller alors que vous êtes encore à votre Tmin normal. C'est pourquoi vous pouvez vous sentir mal et mentalement ennuyeux, même après ce qui semble être une nuit complète de sommeil [source :Eastman et Burgess].
Au cours des années, les voyageurs ont expérimenté de nombreux remèdes contre le décalage horaire. Certaines personnes essaient juste de l'éviscérer, même si rester éveillé toute la nuit et toute la journée du lendemain jusqu'au coucher n'est pas vraiment une bonne chose pour votre corps ou votre santé mentale. D'autres ne jurent que par les remèdes à base de plantes, ou en prenant de la mélatonine supplémentaire, qui est vendu en supplément. D'autres encore tentent de contourner le décalage horaire en prenant des vols de nuit et en essayant de dormir dans leur siège, à l'aide d'un somnifère. Médecins, cependant, déconseiller fortement cette dernière solution. Le corps humain, comme il s'avère, n'est pas conçu pour un sommeil profond en position assise, et immobiliser une personne pendant de longues périodes dans cette position augmente le risque de thrombose, la formation de caillots sanguins. Le New England Journal of Medicine a récemment documenté le cas d'une femme de 36 ans par ailleurs en bonne santé qui, après avoir dormi dans un siège d'avion de ligne pendant sept heures, subi ce qui s'est avéré être un accident vasculaire cérébral mortel [source :Schneider].
Mais ne vous inquiétez pas. Dans la section suivante, nous vous donnerons des conseils d'experts médicaux et de voyage sur plus sûr, des moyens plus efficaces de faire face au décalage horaire.
Si vous vous attendez à un simple, solution juste pop-a-pill pour le décalage horaire, nous espérons que vous n'êtes pas trop déçu de découvrir qu'il n'existe pas encore. Mais si vous êtes déterminé à vaincre le blues du voyage, essayez un régime préconisé dans un article de 2009 par les chercheurs en rythmes biologiques Charmane I. Eastman et Helen J. Burgess du Rush University Medical Center de Chicago. Ils suggèrent de réajuster progressivement vos rythmes avant un voyage, à l'aide d'un caisson lumineux, un appareil qui vous expose à la lumière du soleil simulée. Pour avancer de phase lors d'un voyage d'ouest en est, se coucher une heure plus tôt pendant plusieurs nuits avant le vol. Réveillez-vous plus tôt, et utilisez la boîte à lumière pour obtenir une dose de luminosité. Inversement, pour gérer un voyage d'est en ouest, rester debout quelques heures plus tard pendant plusieurs nuits avant le voyage, en utilisant la boîte à lumière à votre heure de coucher normale pour vous stimuler. Lors du réveil, évitez la lumière vive pendant plusieurs heures. Si vous devez sortir, porter des lunettes noires [source :Eastman et Burgess].
Eastman et Burgess suggèrent également d'utiliser de la mélatonine, un supplément qui n'est pas approuvé par la FDA mais dont les études ont montré qu'il aidait à modifier les rythmes circadiens. Pour aider à l'avance de phase d'ouest en est, prendre 0,5 mg. environ quatre heures et demie avant le coucher, et déplacez progressivement les doses plus tôt dans la journée au fur et à mesure que vous commencez à vous coucher plus tôt. Pour un voyage d'est en ouest, inverser le processus [source :Eastman et Burgess].
Si cela semble trop compliqué, vous préférerez peut-être les conseils des Centers for Disease Control and Prevention des États-Unis pour minimiser les problèmes circadiens. Le CDC suggère que vous suiviez votre programme d'exercice, avoir une alimentation équilibrée et se reposer suffisamment dans les semaines qui précèdent un voyage, apparemment dans la conviction qu'un mode de vie sain vous aidera à rebondir plus rapidement après les rigueurs du voyage.
Pendant que tu es en l'air, le CDC recommande d'éviter l'alcool et la caféine, qui peuvent tous deux avoir des effets perturbateurs sur le sommeil, et boire beaucoup d'eau. Le CDC vous conseille également de porter des vêtements amples, des vêtements confortables et de se déplacer en cabine quand vous en avez l'occasion. Finalement, Le CDC suggère de ne pas insister sur le décalage horaire. Au lieu, si possible, ajustez simplement votre emploi du temps pour ne pas avoir de réunions cruciales ou de grandes décisions à prendre avant d'avoir eu quelques jours pour retrouver votre acuité mentale [source :Yanni].
