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La vie est indéniablement brève, mais chaque génération cherche des moyens d’ajouter des années en bonne santé. Selon les Centers for Disease Control and Prevention (CDC), l’espérance de vie moyenne d’un adulte américain en 2022 est de 77,5 ans. Les femmes vivent en moyenne légèrement plus longtemps que les hommes, respectivement 74,8 ans contre 80,2 ans. Même si la génétique et les événements imprévus jouent un rôle, nos choix quotidiens ont une influence significative sur notre durée de vie.
Adopter une routine équilibrée qui nourrit le corps, l’esprit et les liens sociaux peut propulser de nombreux adultes vers 90 ans ou plus. L'élimination des habitudes nocives, qu'elles impliquent l'alimentation, l'exercice, le sommeil ou le stress, peut améliorer considérablement la longévité.
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La vie américaine moderne est fortement sédentaire, avec des bureaux, des déplacements domicile-travail et des écrans dominant nos journées. Un mouvement régulier est vital pour tous les systèmes corporels, en particulier le système cardiovasculaire, que le CDC identifie comme le principal facteur de mortalité. Rien qu'en 2022, les maladies cardiaques ont coûté la vie à 702 880 personnes aux États-Unis. Le manque d'exercice est un facteur bien documenté de l'insuffisance cardiaque.
La plupart des experts de la santé recommandent au moins 150 minutes d'activité aérobique modérée chaque semaine, soit environ 30 minutes la plupart des jours. Les activités que vous aimez (marche, vélo, natation) renforcent le cœur, abaissent la tension artérielle et réduisent le risque d'événements cardiaques futurs.
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Bien que l’exercice aérobique soit essentiel, l’entraînement en résistance offre des avantages complémentaires. Une étude du British Journal of Sports Medicine portant sur 99 713 adultes a révélé que les entraînements d’aérobie et de résistance réduisaient indépendamment le risque de maladie cardiaque et de décès d’origine cardiovasculaire. La combinaison des deux types a donné le plus grand avantage.
Visez une à deux séances de résistance par semaine, espacées sur des jours non consécutifs. Ceux-ci peuvent être réalisés avec des poids libres, des bandes de résistance, des exercices de poids corporel ou même des tâches ménagères comme le jardinage. La variété maintient la routine intéressante et favorise la santé globale.
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Le sommeil est un besoin biologique fondamental que de nombreux adultes négligent. La recherche indique que dormir moins de six heures par nuit est lié à des taux plus élevés de maladies chroniques et à une durée de vie plus courte, notamment les maladies cardiaques, le diabète et même la démence. À l'inverse, dormir trop longtemps peut également augmenter le risque de décès prématuré, peut-être parce qu'il remplace une activité diurne ou signale des problèmes de santé sous-jacents.
Une fenêtre de sommeil constante de 6 à 8 heures est associée au risque de mortalité le plus faible, bien que les besoins individuels puissent varier. Donner la priorité à l'hygiène du sommeil (heures de coucher régulières, environnements sombres et réduction de la caféine) peut aider à atteindre cet objectif.
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Le stress aigu fait partie de la vie normale, mais le stress chronique libère des hormones comme le cortisol et l'adrénaline qui peuvent élever la tension artérielle et contracter les artères. Une étude de cohorte de 2022 dans The Lancet a établi un lien entre les troubles de stress et une augmentation des décès prématurés, tandis qu'un article du JAMA Psychiatry de 2020 a révélé que l'anxiété et la dépression sévères augmentaient le risque de mortalité jusqu'à 134 %.
Les pratiques de gestion du stress – yoga, respiration profonde, pleine conscience et activité physique régulière – réduisent les niveaux d’hormones et améliorent la santé cardiovasculaire. Cultiver un état d'esprit positif, fixer des limites et s'adonner à des passe-temps agréables aide également à contrôler le stress.
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À mesure que les responsabilités augmentent, le temps social passe souvent au second plan. Des études révèlent que la solitude chronique et l’isolement perçu sont associés à une augmentation de 32 % des décès prématurés sur plusieurs décennies. La solitude augmente également le risque cardiovasculaire, selon BMC Medicine.
Ravivez d'anciennes relations avec un rendez-vous autour d'un café ou un appel téléphonique, et envisagez de rejoindre des groupes de bénévoles, des clubs communautaires ou des événements locaux pour rencontrer de nouvelles personnes et contrer le sentiment d'isolement.
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Le tabagisme réduit l'espérance de vie de 10 ans en moyenne et reste la principale cause de décès évitable aux États-Unis, comme l'a noté le CDC. Un éditorial du NEJM de 2024 avertissait que 50 à 70 % des 1,1 milliard de fumeurs dans le monde mourraient de maladies liées au tabac.
Le tabagisme augmente le risque de cancer du poumon, d'autres cancers, de maladies coronariennes et de maladie pulmonaire obstructive chronique (MPOC). Arrêter de fumer à un plus jeune âge réduit considérablement ces risques et prolonge la durée de vie.
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Bien que le vin rouge modéré ait été associé à certains bienfaits pour le cœur dus au resvératrol, les preuves globales sont mitigées. Un sondage Gallup de 2023 a révélé que 62 % des adultes américains boivent régulièrement, mais qu'une consommation excessive (plus de 25 verres par semaine) peut raccourcir la vie de quatre à cinq ans.
Consultez votre professionnel de la santé pour évaluer si une consommation modérée d'alcool est sans danger pour vous et évitez de commencer à consommer de l'alcool uniquement pour des bénéfices potentiels.
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Près de la moitié des adultes américains essaient un nouveau régime chaque année, mais de nombreux régimes sont restrictifs et non durables. Le cycle de poids qui en résulte – le régime yo‑yo – entraîne une perte musculaire et augmente le risque de maladies du foie et du cœur. La recherche montre que les personnes confrontées à des fluctuations de poids sont jusqu'à 40 % plus susceptibles de souffrir d'un accident vasculaire cérébral ou d'une crise cardiaque.
Des progrès constants grâce à une alimentation équilibrée, des aliments riches en fibres, une activité physique régulière et un entraînement en force offrent une voie plus fiable vers une santé à long terme et réduisent le risque de décès prématuré.
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Les édulcorants artificiels ont gagné en popularité en tant qu’alternatives au sucre sans calories. Bien qu’elles puissent être utiles avec modération, en particulier pour les personnes atteintes de diabète, les études présentent des preuves mitigées concernant le risque de cancer. Cependant, certains édulcorants ont été associés à des maladies cardiovasculaires, des accidents vasculaires cérébraux et des troubles gastro-intestinaux.
L'Organisation mondiale de la santé conseille de limiter la consommation d'édulcorants artificiels, car il n'est pas prouvé qu'ils réduisent la mortalité et peuvent contribuer à d'autres problèmes de santé graves.
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Un apport excessif en sodium est un facteur de risque bien établi de maladies cardiaques, de maladies rénales et de cancers gastro-intestinaux. Alors que l'OMS recommande 1 500 à 2 300 mg par jour, l'adulte moyen en consomme 4 310 mg, un chiffre associé à 1,89 million de décès annuels.
Réduisez le sodium en cuisinant à la maison avec des aliments entiers, en utilisant des herbes et des épices au lieu du sel, et en limitant les aliments transformés, les charcuteries, les soupes et les sauces.
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Les examens annuels peuvent être difficiles à planifier, surtout pour ceux qui n’ont pas d’assurance. Une enquête réalisée en 2018 par l'Université de Chicago a révélé que 40 % des adultes renoncent aux soins médicaux en raison du coût. Pourtant, un examen médical annuel offre la possibilité de détecter les premiers signes de maladie cardiaque, de cancer, de diabète et de problèmes respiratoires avant l'apparition des symptômes.
Au cours d'un examen complet, les cliniciens examinent la tension artérielle, les analyses de sang, l'évaluation cardiovasculaire et le dépistage des cancers courants. L'identification et le traitement précoces d'anomalies peuvent sauver des vies.