1. Temps excessif passé au téléphone :
- Les utilisateurs compulsifs de smartphones ont tendance à passer quotidiennement trop de temps sur leur téléphone.
- Surveillez le temps que vous passez sur votre téléphone à l'aide des fonctionnalités téléphoniques intégrées ou d'applications tierces.
- Fixez des limites de temps quotidiennes pour l'utilisation du smartphone et respectez-les.
2. Vérifier constamment le téléphone :
- Les utilisateurs compulsifs de smartphones vérifient constamment leur téléphone, craignant de rater quelque chose (FOMO).
- Désactivez les notifications inutiles pour éviter l'envie de vérifier fréquemment le téléphone.
- Désignez des heures spécifiques pour vérifier votre téléphone, telles que des heures désignées « sans écran ».
3. Difficulté à poser le téléphone :
- Les utilisateurs compulsifs de smartphones ont du mal à poser leur téléphone, même dans des situations inappropriées.
- Pratiquez la maîtrise de soi en laissant votre téléphone dans une pièce séparée ou en l'éteignant lorsqu'il n'est pas utilisé.
- Essayez les « désintoxications » sur smartphone, où vous évitez d'utiliser votre téléphone quotidiennement pendant une période spécifique.
4. Anxiété ou fringales lorsque vous n'utilisez pas le téléphone :
- L'utilisation compulsive du smartphone peut entraîner de l'anxiété ou des fringales lorsque l'on n'utilise pas le téléphone.
- Participez à des activités qui n'impliquent pas votre téléphone, comme des passe-temps, passer du temps avec vos amis et votre famille ou faire de l'exercice.
- S'attaquer aux déclencheurs sous-jacents pouvant conduire à une utilisation excessive du smartphone, tels que le stress, l'anxiété ou l'ennui.
5. Troubles du sommeil :
- L'utilisation compulsive d'un smartphone avant le coucher peut perturber les habitudes de sommeil en raison de l'émission de lumière bleue des écrans.
- Évitez d'utiliser votre téléphone au moins 30 minutes avant de vous coucher.
- Gardez votre téléphone hors de la chambre pour éviter la tentation de l'utiliser la nuit.
6. Ignorer les interactions sociales :
- L'utilisation compulsive des smartphones peut amener les individus à ignorer les interactions sociales en faveur de leur téléphone.
- Faites l'effort d'engager des conversations en face à face et de passer du temps de qualité avec vos proches.
- Pratiquez des techniques de pleine conscience pour améliorer votre capacité à être présent dans l'instant présent.
7. Impact sur la santé physique et mentale :
- L'utilisation excessive d'un smartphone peut entraîner des problèmes de santé physique et mentale tels que des douleurs au cou, une fatigue oculaire, un manque de sommeil, de l'anxiété et une dépression.
- Demandez l'aide d'un professionnel (par exemple, une thérapie) si vous pensez que votre utilisation compulsive d'un smartphone a un impact sur votre bien-être.
8. Reconnaître les déclencheurs et les signaux :
- Faites attention à ce qui déclenche votre comportement compulsif. Est-ce l'ennui, le stress ou les réseaux sociaux ?
- Remplacez les signaux malsains liés au smartphone (par exemple, les notifications) par des signaux sains (par exemple, réserver du temps pour les activités préférées).
9. Élaborer un plan :
- Créer un plan pour réduire l'utilisation des smartphones, fixer des objectifs réalistes et mettre en œuvre des stratégies pour remplacer l'utilisation compulsive des smartphones par d'autres activités épanouissantes.
10. Rechercher de l'aide :
- Si tu as du mal à surmonter seul l'utilisation compulsive du smartphone, envisage de demander l'aide de tes amis, de ta famille ou d'un thérapeute professionnel.
N’oubliez pas que mettre fin à l’utilisation compulsive des smartphones est un processus qui peut nécessiter du temps, des efforts et de la persévérance. Soyez patient avec vous-même et célébrez vos progrès en cours de route.
