Nous gaspillons de plus en plus de temps distraits par nos téléphones. Et cela pèse lourdement sur notre bien-être mental et physique.

En 2017, Les adultes américains passaient en moyenne trois heures et 20 minutes par jour à utiliser leurs smartphones et tablettes. C'est le double du montant d'il y a seulement cinq ans, selon une enquête annuelle sur les tendances Internet. Une autre enquête suggère que la plupart de ce temps est consacré à des activités sans doute improductives comme Facebook, jeux et autres types de médias sociaux.

C'est une mauvaise nouvelle car des recherches menées par moi-même et d'autres montrent que l'utilisation excessive de la technologie est liée à la dépression, accidents et même la mort.

Peut-être ironiquement, les développeurs de logiciels eux-mêmes ont été à l'avant-garde des efforts pour résoudre ce problème en créant des applications qui visent à aider les utilisateurs à se déconnecter de leurs appareils. Certaines applications vous récompensent ou même vous « punissent » pour ne pas avoir utilisé votre téléphone pendant des périodes déterminées. D'autres vous empêchent complètement d'accéder à certains sites ou activités.

Mais qu'est-ce qui fait que certains fonctionnent mieux que d'autres ? La science du comportement, mon domaine d'expertise, peut apporter un peu de lumière.

Pourquoi nous avons besoin d'aide

La technologie est censée créer une dépendance. Et une société « dépendante du mobile » a du mal à passer même quelques minutes loin de ses smartphones compatibles avec les applications.

Cette dépendance a des conséquences.

Le plus sérieux, bien sûr, c'est quand cela conduit à des décès, comme ceux qui résultent de la distraction au volant ou même de la prise de selfies.

Mais cela pèse aussi lourdement sur notre santé mentale, comme mes propres recherches l'ont démontré. Une expérience que j'ai menée avec un collègue a révélé que regarder les profils Facebook de personnes s'amusant lors de fêtes donnait aux nouveaux étudiants l'impression de ne pas leur appartenir. Une autre étude a suggéré que les personnes qui passaient plus de temps à utiliser les médias sociaux étaient moins heureuses.

Finalement, La connexion constante de nos téléphones à Internet - et notre connexion constante à nos téléphones - signifie que nous manquons de créer des liens avec ceux qui nous intéressent le plus, abaissant le bonheur de tout le monde dans le processus.

Essayer de débrancher

La bonne nouvelle est que la plupart d'entre nous ne sont pas inconscients des effets négatifs de la technologie et ont un fort désir de se déconnecter.

Comme on peut s'y attendre dans une économie de marché, les entreprises font de leur mieux pour nous donner ce que nous voulons. Les exemples incluent une startup basée à Brooklyn vendant des téléphones sans connexion Internet, hôtels proposant des réductions aux familles s'ils renoncent à leur mobile pendant leur séjour, et des complexes hôteliers créant des packages basés sur l'idée de créer des espaces sacrés où les consommateurs laissent leurs appareils à la maison.

Et les développeurs d'applications ont également relevé le défi avec des logiciels visant à nous aider à moins utiliser nos téléphones. La recherche en sciences du comportement offre des informations sur les fonctionnalités que vous devez rechercher dans une application de productivité.

L'établissement d'objectifs est la clé

La recherche suggère que vous devriez télécharger des applications qui vous demandent de définir des objectifs spécifiques liés à des actions concrètes. Prendre des engagements dès le départ peut être un puissant facteur de motivation, encore plus que les incitations financières.

Par exemple, Moment demande aux utilisateurs de définir des objectifs spécifiques concernant l'utilisation de la technologie et de les lier aux actions quotidiennes, par exemple en vous demandant de réduire votre utilisation de la technologie chaque fois que vous envoyez ou recevez une invitation de calendrier. Offtime avertit les utilisateurs lorsque vous êtes sur le point de dépasser les limites d'une activité en ligne que vous avez définies.

Flipd va encore plus loin et bloque complètement certaines applications téléphoniques une fois que les utilisateurs ont dépassé les objectifs prédéterminés - même si vous essayez de réinitialiser l'appareil - ce qui en fait l'application d'engagement ultime. De la même manière, Cold Turkey Blocker empêche les utilisateurs d'accéder littéralement à toute autre fonction de leur ordinateur pendant un certain temps jusqu'à ce qu'ils aient atteint les objectifs qu'ils se sont fixés, comme l'écriture.

Les valeurs par défaut sont votre ami

Choisissez une application qui vous aide à modifier vos « valeurs par défaut ».

Dans leur livre primé "Nudge, " par exemple, Le lauréat du prix Nobel Richard Thaler et le professeur de droit de Harvard Cass Sunstein ont montré comment l'ajustement de la valeur par défaut du régime de retraite d'une entreprise, par exemple en obligeant les employés à se retirer plutôt qu'à adhérer, permet d'atteindre plus facilement un objectif comme épargner suffisamment pour vos années d'or.

Les applications de votre téléphone peuvent également tirer parti de cette technique. Liberté, par exemple, est une application qui empêche automatiquement les utilisateurs de visiter des applications et des sites Web « distrayants », comme les réseaux sociaux et les jeux vidéo. Modifie avec rançon le paramètre par défaut d'une pièce - comme la salle à manger - pour qu'il n'y ait ni téléphone ni écran en utilisant un capteur et une application pour éteindre automatiquement tous les appareils lorsqu'ils se trouvent à proximité.

Recherchez donc des applications qui modifient les paramètres par défaut de votre téléphone de manière à vous aider à atteindre vos objectifs.

Récompenses et punitions

Une autre bonne stratégie consiste à choisir une application qui implique des récompenses.

Nous avons tendance à accorder une grande valeur aux récompenses obtenues grâce à l'effort, même s'ils n'ont aucune valeur monétaire. En effet, notre logiciel pour smartphone profite fréquemment de cette idée, comme dans diverses applications qui offrent des "badges" pour atteindre certains jalons quotidiens de remise en forme.

Les applications de productivité comme Deliberate intègrent également ces récompenses, en offrant aux utilisateurs des points pour des prix - tels que des remises d'achat et des expériences de yoga - lorsqu'ils atteignent leurs objectifs de temps d'écran. Puisque les récompenses statiques deviennent démotivantes avec le temps, choisissez une application qui offre des récompenses incertaines et surprenantes.

Un facteur de motivation encore plus puissant que de gagner des récompenses peut être de les perdre. C'est parce que la recherche montre que perdre a un impact plus important sur le comportement que gagner, Donc, si vous voulez vraiment changer votre comportement, essayez une application qui entraîne des coûts critiques. Les exemples incluent Beeminder - qui prélève 5 USD de votre carte de crédit pour chaque objectif que vous n'atteignez pas - et Forest - qui vous offre la possibilité de faire pousser un bel arbre animé (ou de le regarder se faner et mourir lentement) selon que vous n'atteignez pas vos objectifs technologiques.

La persévérance paie

La persévérance est l'une des parties les plus difficiles de l'accomplissement de tout nouvel objectif, de la perte de poids à l'apprentissage de la cuisine.

La recherche suggère que capitaliser sur les motivations sociales - comme le besoin de s'intégrer - peut encourager un changement de comportement persistant. Des applications comme Ransomly – qui impliquent vos amis et les membres de votre famille – sont les plus susceptibles d'encourager un changement de comportement persistant.

Une connexion constante à la technologie mine le bonheur, relations et productivité. Les applications qui tirent parti des dernières connaissances de la science du comportement peuvent nous aider à nous déconnecter et à continuer à vivre notre vie.

Cet article est republié à partir de The Conversation sous une licence Creative Commons. Lire l'article original.