Bien que l'entraînement à la répétition élevée dans la plage de 55 à 65% 1RM puisse contribuer à la croissance musculaire, il n'est généralement pas considéré comme le la plupart propice à l'hypertrophie. Voici pourquoi:
* la zone d'hypertrophie: La recherche suggère que la plage de représentants optimale pour maximiser la croissance musculaire se situe généralement entre 6 et 15 répétitions. Cette gamme est connue sous le nom de "zone d'hypertrophie".
* Tension et temps sous tension: Bien que les répétitions élevées puissent renforcer l'endurance, elles impliquent souvent des charges plus faibles. Cela peut limiter la quantité de tension et de temps sous tension placée sur le muscle, qui sont tous deux cruciaux pour l'hypertrophie.
* surcharge progressive: Pour stimuler régulièrement la croissance musculaire, vous devez augmenter progressivement le poids que vous soulevez avec le temps. La formation dans la gamme 55-65% 1RM peut ne pas fournir suffisamment de stimulus pour une surcharge cohérente.
Voici une ventilation des différentes gammes de formation et de leurs avantages:
* 55-65% 1rm (15-20 répétitions): Se concentre sur l'endurance musculaire et le stress métabolique, contribuant à l'hypertrophie, mais pourrait ne pas être idéal pour maximiser la croissance musculaire.
* 65-85% 1rm (8-12 répétitions): Le point idéal pour l'hypertrophie, l'équilibre entre tension et répétitions pour une croissance musculaire optimale.
* 85-100% 1RM (1-5 répétitions): Se concentre principalement sur les gains de force et le développement de puissance.
Considérations importantes:
* Variation individuelle: La gamme de représentants optimale pour l'hypertrophie peut varier en fonction de facteurs individuels tels que la génétique, l'expérience de formation et les objectifs.
* Sélection de division et d'exercice de formation: La gamme de répétitions spécifique que vous choisissez doit être adaptée à votre séparation d'entraînement et à votre sélection d'exercices.
* surcharge progressive: Quelle que soit la plage de représentants, il est essentiel d'augmenter progressivement le poids et / ou le volume au fil du temps pour continuer à stimuler la croissance musculaire.
En conclusion:
Alors que les répétitions élevées dans la plage de 55 à 65% 1RM peuvent contribuer à l'hypertrophie, le point idéal pour maximiser la croissance musculaire se situe généralement dans la plage de 6 à 15 répétitions. Expérimentez avec différentes gammes de répétitions et trouvez ce qui vous convient le mieux. N'oubliez pas que la cohérence et la surcharge progressive sont essentielles pour atteindre l'hypertrophie.
